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◆おなかの皮下脂肪を根こそぎ落としてシャープに引き締める◆
”たるんだお腹をしっかり鍛えてキリッと締めるworkout！” |
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今こそたるんだおなかと決別してください！
余分に突き出たおなかをただ単に引っ込めるというだけでなく、体脂肪を根こそぎ
落として、アスリート並みのパーフェクト６パック(きれいに割れた腹筋!)を
目指しましょう！
今話題のピラティストレーニングなどでも身体のセンターラインである体幹の重要さ
が注目されてきています。
また、健康志向系のTV番組でもポッコリと出たお腹を解消するためのアイデァや
サプリメントが大きな反響を呼んでいたりするようです。
そのような時代のニーズを踏まえ、今回は特に腹筋にフォーカスしてみたいと思い
ます。
ここでは、いわゆる減量ダイエットや、体重や体型を元に戻すというマイナス思考
ではなく、あくまでも理想のボディデザインの実現というポジティブ思考で実践的な
トレーニングをご紹介していきます。
※Lesson２でご紹介した内容にプラスしてトライしてみてください。
もくもくと腹筋運動をするのは辛いですし、なによりも辛いと長続きしませんよね。
また、トレーニングがつまらなく感じるようになるマンネリ化も大敵です。
そこで、今回はいつでもどこでも立って行えたり、新鮮な感覚でトレーニングを実践
できるとっておきノウハウをご紹介していきます。
手軽に安く購入できるホームユースのフィットネスギアを、ちょっと工夫して活用
することで、無理なく自宅でも効果的なトレーニングが実現できますので、
是非一度実 践してみてください。
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◆超お手軽だけど効果抜群のworkout◆
【ニーツーエルボー】
いつでも簡単に腹直筋と腹斜筋を鍛えられる手軽なエクササイズです。
まず、背筋を伸ばして立ち、頭の後ろで手を組んてください。
その状態から、片方ずつ足を高く上げ、上体をひねって左肘と右ひざを
つけます。
戻したら同じように今度は右肘と左ひざをつけます。
左右交互に20回ずつくらい行ってください。
普段は腹斜筋を使うことも少ないと思いますので、結構効くんじゃない
でしょうか。わき腹をシェイプアップできますよ。
腹筋というと仰向けになって行うイメージが強いと思いますが、
やってみると意外と新鮮な感じがすると思います。 |
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【ニーツーチェスト】
床に座り、両手をお尻の後ろにおいて、上体はやや寝かせてひざを軽く
曲げてください。
その状態から両ひざを胸に引き寄せるイメージで動作させてください。
足は宙に浮かせたままです。
これをゆっくりと15〜20回程度行ってください。
楽にやれるよ、という方はスピードを速めて行ってみてください。
スタンダードなクランチ(いわゆる一般的な腹筋運動)よりもやりやすい
と思いますし、下っ腹にも効果大です！ |
◆ここからはちょっと辛くなりますが、その分効果大です！◆
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【ツイスティングシットアップ】
文字どおり、上体をひねりながら行う腹筋運動です。
見た目は単純ですが、かなりきついトレーニングです。
しかし、この運動で腹筋全体をしっかり鍛え、引き締めることができます。
まずは仰向けになり、ひざは自然に曲げた状態で足の裏は床につけます。
両手は頭の後ろで組むか、額のあたりに添えるようなイメージで。
右肘で左足を触るようなイメージで上体をひねりながら起こします。
同じように反対も交互に行います。
足は床から離さないように、また、肘だけ前に出ないようにしてください。
絶対に勢いや反動は使わずに、ゆっくりと動作を行い、上体を起こすときに
息を吐き、戻すときに息を吸う。
これを10〜12回行ってください。
最初は回数をこなすのが辛ければ、２、３回でも構わないと思いますが、
そのときも必ず
ゆっくりと落ち着いて動作させてください。 |
◆手軽に腹筋を鍛える”最強のトレーニング”◆
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【フィットネスローラーを使う】
最後に、今回お腹を引き締めるトレーニングとしてご紹介するものの中でも、
腹筋最強のトレーニングと言っても過言ではない、一番おすすめのワークアウトの
ご紹介です。
フィットネスローラーというトレーニング器具(エクササイズホィールというものも
あるようですが)を使ったトレーニングですが、この器具に関しては皆さんもどこか
で一度は見たことがあると思います。
使ってみたことのある人ならわかると思いますが、か〜なりキツい運動です。
しかし、良薬口に苦しとは良く言ったもので、フィットネス効果は本当に絶大です。
私も1セット(10往復程度)やるだけで息切れしてしまいますが、たとえ1セットでも
十分に腹筋を刺激できているなという実感を得られます。
尚、フィットネスローラーは2000円も出せば購入できると思います。
(スタンダードな使い方)
下の写真のように、両ひざをそろえて床につけ、背筋を伸ばした状態から、
腕は伸ばしたまま前方にコロコロとフィットネスローラーを押し進めます。
上体が床につく直前まで身体を伸ばして(この限界点は腹筋の強さによって
個人差が大きいと思います)、その限界点で一呼吸おくような感じで、
またゆっくりと元の位置に体勢を戻していきます。
これを１０〜１２回続けます。これで1セット。
これだけでも普通の人にはかなり辛いと思います。
ただし、トレーニング上級者の方はひざをつけずに行っていますが、、。
(まぁ、これは例外ということで)
※床に直接ひざをつけると痛いと思いますので、滑り止め効果の高いクッション性のある
マットなどを引くことをおすすめします。
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◆ とっておき！フィットネスローラー作戦◆
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【フィットネスローラー作戦】
しかし、そんな効果絶大なトレーニングをほうって置く手はありませんよね。
初心者の方でもこのフィットネスローラーの効力を活用できるアイデァを
考えました。
このアイデァ、あくまで高いトレーニング効果を追求しながらも、実用性と新鮮な
楽しさを体感できるという意味で名づけて「フィットネスローラー作戦」（笑）
これは、Lesson１の懸垂運動の際にご紹介した、フィットネスケーブルを使った
パワー補助の応用版です。
※おかげさまで、懸垂のアイデァも皆様より大変ご評価いただいてます
フィットネスローラーの使い方は上で紹介したものと基本的には同様ですが、
そこにフィットネスケーブルを組み合わせます。
写真のように、フィットネスローラーのハンドルの部分にケーブルの両端を
引っ掛けます。そして、ケーブルの中ほどを両ひざで踏みつけます。
その状態で活用すると、かなり楽に動作できるようになるはずです。
アシストさせる力のレベルは両ひざで踏むケーブルの位置を動かすことで調整して
ください。 |
★まだまだあるワークアウトにも挑戦！解説は各タイトルをクリック
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